Cazuela de boquerones

Una forma más ligera de preparar los boquerones, al horno

en vez de fritos. Y con verduras, el acompañamiento ideal

Ingredientes (4 personas) Tiempo de preparación 45 minutos. 262 Calorías ración.
600 g de boquerones
1 zanahoria
1 pimiento verde
2 tomates, 1 cebolla
1 penca de apio
1 copa de vino blanco
1 vaso de caldo vegetal
2 cucharadas de aceite de oliva
1 ramita de perejil
Pimienta
Sal

1.Retira la cabeza y las espinas de los boquerones y lávalos. Raspa la zanahoria, lávala y córtala en rodajas. Lava el pimiento y córtalo en tiras, retirando las semillas y la parte blanca del interior. Parte los tomates  por la mitad y rállalos. Lava el apio, limpíalo y córtalo en rodajas.

2.Pela la cebolla y pártela en plumas. Lava y pica el perejil. Calienta el aceite en una sartén y sofríe 5 minutos la cebolla, el pimiento, la zanahoria y el apio. Agrega el tomate, salpimenta y rehoga 5 minutos. Riega con el caldo y cuece 2 minutos.

3.Reparte la mitad del sofrito en 4 cazuelitas, cubre con la mitad de los boquerones y repite las capas. Riégalos con el vino, cocínalos 15 minutos en el horno precalentado a 200° y sirve caliente.

Puedes utilizar esta misma receta para preparar otros pescados azules. Quedará muy bien con sardinas, atún...

Crema de espinacas

Un plato único que proporciona las proteínas del huevo, los

hidratos de carbono del pan y las vitaminas de la verdura

Ingredientes (4 personas) Tiempo de preparación 45 minutos. 278 Calorías ración.
300 g de espinacas
1 patata
1 puerro
4 huevos
2 rebanadas de pan
Aceite de oliva
1 cucharada de vinagre
Sal
Pimienta


1.Lava, limpia y trocea las espinacas. Pela, lava y trocea las patatas. Limpia el puerro, lávalo y córtalo en rodajas. Parte el pan en dados y tuéstalos en una sartén antiadherente, sin añadir grasa.


2.Pocha el puerro 10 minutos en un fondo de aceite. Añade la patata y deja cocer 5 minutos más. Agrega las espinacas, salpimenta y vierte 1 litro de agua. Prosigue la cocción 20 minutos y tritura. Reparte la crema obtenida en cuencos.


3.Calienta 1 vaso de agua con sal y el vinagre. Justo antes de que hierva, casca un huevo en una taza y déjalo caer con cuidado. Cuécelo 4 minutos, envolviendo la yema en la clara. Repite la operación con el resto. Ponlos sobre la crema, con los dados de pan, y sirve enseguida.

Prueba a sustituir cada huevo por dos de codorniz. En lugar de escalfarlos durante 4 minutos, reduce el tiempo a 3.

Canelones de requesón

Pasta, requesón y verduras son una completa combinación

de hidratos de carbono, proteínas, minerales y vitaminas

Ingredientes (4 personas) Tiempo de preparación 30 minutos. 331 Calorías ración.
12 láminas de pasta
para canelones
200g de brócoli
200 g de coliflor
200 g de espárragos verdes
4 cucharadas de aceite de oliva
20 g de requesón
Albahaca
Cebollino
Pimienta
Sal


1.Cuece las láminas de pasta durante 10 minutos en abundante agua salada. Escúrrelas y enfríalas pasándolas por agua fría. Déjalas extendidas sobre un paño hasta que se sequen.


2.Limpia y lava el brócoli, la coliflor y los espárragos. Separa los dos primeros en ramitos y trocea los últimos. Cuécelos en agua salada 10 minutos. Escúrrelos, déjalos enfriar y pícalos finos. Lava, seca y pica el cebollino y la albahaca. Tritura la mitad con el aceite y salpimenta.


3.Mezcla el requesón con el resto del cebollino y la albahaca. Salpimenta y añade el brócoli, la coliflor y los espárragos. Remueve y reparte la mezcla sobre los canelones. Enróllalos y sírvelos regados con el aceite de albahaca y cebollino.

Para que las láminas no se peguen, añade un chorrito de aceite al agua de cocción e incorpóralas de una en una.

Sorbete de peras

Es difícil resistirse a un helado. Pero no hay por qué si es

casero, y lleva fruta fresca y la cantidad justa, de azúcar

Ingredientes (4 personas) Tiempo de preparación 25 minutos. 144 Calorías ración.
4 peras blanquilla
1 limón
150 ml de agua mineral
50 g de azúcar
20 g de granulos de chocolate negro
Unas hojitas de menta

1. Pela las peras, córtalas en cuartos, elimina el corazón y trocéalas. Ponías en un cazo con el agua, el zumo del limón y el azúcar, y cuécelas durante 15 minutos. Deja que se templen dentro del líquido.

2. Una vez tibias, tritúralas hasta que obtengas un puré muy fino. Viértelo en una fuente metálica grande y ponlo en el congelador. Cada 30 minutos, bátelo con un tenedor para romper los cristales de hielo que se hayan formado.

3. Cuando la. mezcla tenga la textura del aguanieve, bátela y déjala de nuevo en el congelador hasta la hora de servir.

4. Forma bolas con la cuchara especial y repártelas en copas. Decóralas con unas hojitas de menta lavadas y espolvoréalas con los granulos de chocolate.

Sustituye el azúcar por miel y el sorbete quedará más cremoso. Añádela cuando vayas a triturar las peras.