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viernes, 23 de septiembre de 2011

Remolacha para prevenir la anemia



La nutricionista nos hace un análisis del valor nutricional de la receta de Karlos Arguiñano Ensalada de remolacha y queso con pesto de pistachos.

Esta ensalada nos aporta energía para hacer frente a la astenia primaveral gracias a la presencia de frutos secos y semillas.

La remolacha:

La remolacha es una de las hortalizas más ricas en azúcar pero no se debe eliminar de ningún tipo de dieta, ni siquiera de la dieta del diabético, ya que también es una buena fuente de fibra reguladora entre otras cosas, de la glucosa en sangre.

Siempre os comento el interés de las hortalizas por su contenido en vitaminas A, C y folatos. La remolacha es pobre en las dos primeras y sólo es de interés su contenido en ácido fólico, que potencia nuestras defensas y nos ayuda a prevenir la anemia, además de favorecer el desarrollo del sistema nervioso en el feto.

Como todas las hortalizas, es rica en potasio, favoreciendo la eliminación de líquidos.

Judías verdes:

En la ensalada de hoy tenemos otras hortalizas, las judías verdes, que tampoco hay que eliminarlas de ninguna dieta, siendo una verdura muy interesante en dietas adelgazantes por su contenido nutricional y su aporte de fibra saciante, que ayuda a regular el comportamiento alimentario.

Las judías verdes son ricas en vitamina C y betacaroteno o provitamina A, además de folatos.

Así entenderéis que cuanta más variedad de verduras haya en nuestras ensaladas, mayor será el aporte vitamínico, ya que la vitamina A y C escasean en la remolacha pero están presentes en las judías verdes.

Las vitaminas A y C son de efecto antioxidante, por lo que mejoran nuestras defensas y nos ayudan a prevenir el envejecimiento y las enfermedades degenerativas.

Las judías verdes son una de las verduras más pobres en sodio, siendo muy aconsejables en personas hipertensas y con retención de líquidos. Además, contienen compuestos fenólicos que junto a las vitaminas antioxidantes, protegen nuestra salud cardiovascular.

Aceite de oliva:

El aceite de oliva debe ser un alimento de consumo diario por su aporte en grasas esenciales que forman parte de nuestras células, regulan los niveles de colesterol y nos aportan vitamina E de efecto antioxidante y fitosteroles que arrastran el colesterol y nos previenen del cáncer.

Pero deberemos controlar la cantidad de aceite que utilizamos para aderezar nuestras ensaladas, ya que puede incrementar excesivamente el aporte calórico del plato si lo consumimos en exceso.

El queso:

El queso aporta a la ensalada de hoy proteínas de calidad. Las proteínas son todas las enzimas que intervienen en todas las reacciones químicas del organismo, muchas hormonas, también los anticuerpos que forman parte de nuestras defensas. Es decir, las proteínas son las encargadas de reponer todas las células que se dañan durante el día.

Además, el queso nos aporta calcio fácilmente asimilable. El calcio regula los latidos cardíacos, nos ayuda a mantener el tono muscular y controla la irritabilidad nerviosa, además de ser el componente principal de nuestros huesos y dientes. Por eso es importante la presencia de lácteos en la dieta.

Costrones de pasta brisa:

Los costrones de pasta brisa representan al cereal que debe estar presente en todas las comidas por su contenido en hidratos de carbono y proteínas. ?stas se complementan con las proteínas del queso, mejorando así su valor nutricional.

Semillas de sésamo:

Las semillas de sésamo que acompañan a los costrones nos ayudan a evitar el estreñimiento por la presencia de fibra y a regular los niveles de colesterol por la naturaleza de su fibra y la presencia de grasas insaturadas. Por lo tanto, es una buena costumbre utilizar semillas en nuestra cocina para mejorar nuestra salud.

Pistachos:

Los pistachos se encuentran dentro de los frutos secos que deben estar presentes en nuestra dieta 4 veces a la semana, ya que nos ayudan a prevenir la enfermedades cardiovasculares, regulan el tránsito intestinal y actúan como antioxidantes.

Nuestra dieta es pobre en frutos secos por su alto contenido calórico, pero siempre que respetemos una ración moderada (25 a 30 gramos), se convierten en un alimento esencial en una dieta equilibrada.

Además, los frutos secos son ricos en magnesio y fósforo, muy indicados en adolescentes y jóvenes estudiantes.

Los frutos secos también nos aportan vitamina E, vitamina de la longevidad, de manera que nos ayudan a mantenernos jóvenes.

EL MENÚ DE LA NUTRICIONISTA

Comida:

Ensalada de remolacha y queso con pesto de pistachos
Pan
Macedonia de frutas

Cena:

Arroz meloso de pescado
Pan
Fruta
Leche

Solomillo, fuente de hierro y vitamina B12



La nutricionista nos hace un análisis del valor nutricional de la receta de Karlos Arguiñano Solomillo de cerdo con gajos de manzana envueltos con hojaldre.

Solomillo de cerdo:

El solomillo de cerdo es una buena fuente de proteínas de calidad con bajo contenido en grasa.

La carne de hoy también nos aporta hierro que se absorbe fácilmente, ayudándonos a prevenir la anemia.

También nos aporta vitaminas del grupo B, en especial la B12, vitamina que no se encuentra en los vegetales. Gracias a la vitamina B12 nuestro metabolismo es el adecuado, formamos correctamente los glóbulos rojos y así no tenemos anemia y además, mantenemos nuestro sistema nervioso en condiciones.

Grasas cardiosaludables:

Dentro de las grasas de la carne de cerdo, nos encontramos con grasas insaturadas en mayor proporción al resto de las carnes.

Son grasas cardiosaludables, de manera que la carne de cerdo puede formar parte de una dieta sana y equilibrada para todos, siempre que respetemos las cantidades recomendadas: 130 gramos por comensal en la receta de hoy.

Además, esta carne nos aporta ácidos grasos esenciales, grasas que el organismo no puede formar, por lo que debemos introducirlas con la dieta. Estas grasas forman parte de nuestro sistema nervioso, ayudan a mantener sano nuestro sistema cardiovascular y son indispensables para regenerar los tejidos lesionados.

Pero no dejan de ser grasas que hacen peligrar nuestro peso, de manera que escogeremos partes magras del cerdo para hacer nuestras recetas, como en el caso de hoy, el solomillo.

Hierbas aromáticas:

Las hierbas aromáticas deben estar presentes de manera habitual en nuestros platos, ya que los enriquecen en vitaminas y minerales, y además como en el caso de hoy, nos ayudarán a hacer mejor la digestión de la fritura.

Truco para reducir las calorías

En esta receta, la carne se acompaña de una fritura que incrementa el aporte calórico del plato. Por eso recomiendo hacer el relleno de hojaldre con manzana al horno en lugar de freírlo, especialmentepara aquellas personas que estén cuidando su dieta para el verano.

EL MENÚ DE LA NUTRICIONISTA

De primero una ensalada de pasta que complete el aporte de vitaminas, minerales y fibra, además de azucares de asimilación lenta. De postre una brocheta de frutas y queso.

Comida:

Ensalada de pasta y judías verdes
Solomillo de cerdo con gajos de manzana envueltos con hojaldre
Pan
Brocheta de frutas y queso

Cena:

Ensalada de setas con canónigos y rúcula
Pan
Fruta
Leche

Yuca, fuente de energía baja en calorías


La liba:

La liba se trata de un pescado blanco con poca grasa que nos aporta proteínas de calidad y vitaminas del grupo B. También nos aporta fósforo y potasio, minerales que no suelen ser deficitarios en nuestra dieta.

La guarnición: 

La guarnición que acompaña al pescado tiene un alto contenido en pigmentos, tanto del azafrán como del pimiento. Además, aporta vitaminas con gran capacidad antioxidante con acción antitumoral y antiinflamatoria.

La yuca:

La yuca es una hortaliza que nos aporta los azúcares de asimilación lenta necesarios para mantener nuestra actividad sin cansarnos, siendo además una buena fuente de vitamina B, vitamina C y magnesio.

Es un alimento que no tiene muchas calorías, de manera que lo podemos incluir en cualquier dieta adelgazante. Sin embargo, la manera de cocinar la yuca en esta receta incrementa su aporta calórico al tratarse de una fritura.

Harina de garbanzos:

La harina de garbanzos añade a la receta de hoy minerales como el potasio y el magnesio y también azúcares de asimilación lenta y proteínas.

Truco para reducir la cantidad de grasa de la receta:

En el plato de hoy tenemos dos frituras, la del pescado y la de la yuca. Es recomendable no pasar de tres frituras a la semana para estar sanos y evitar la obesidad.

Por eso, recomiendo utilizar el horno para cocinar el pescado y evitar un exceso de grasa.

En el caso de que se fría, es aconsejable utilizar un papel absorbente en el plato, para evitar al máximo la presencia de grasas.

EL MENÚ DE LA NUTRICIONISTA

De primero tomaremos un licuado de verduras y frutas para incrementar así el efecto antioxidante de la guarnición y además nos ayudará a depurar y a hacer mejor la digestión de la comida. De postre, comeremos el tiramisú acompañado de una infusión de boldo y anises.

Comida

Licuado de frutas y verduras
Liba rebozada con piquillos y chips de yuca
Pan
Tiramisú con leche condensada
Infusión de boldo y anises

Cena:

Garbanzos guisados
Pan
Fruta
Leche

Los dulces después de la comida engordan menos




Este postre lo haremos de forma ocasional.


Después de la comida y no entre horas:

Es mejor consumir los azúcares rápidos después de la comida, ya que así al estar mezclados con el resto de los alimentos, engordan menos.

Sin embargo, si se toman entra horas con el estómago vacío, engordan más.

Por este motivo, los dulces se deben comer siempre con el estómago lleno.

Propiedades:

Este postre también aporta proteínas de calidad, vitaminas A, D y ácido fólico, además de minerales como el calcio, fósforo, zinc y magnesio.

No apto para niños:

El tiramisú no es apto para niños debido a su contenido en alcohol y café.

Cacao:

El cacao en polvo tiene propiedades antioxidantes que no las tienen los chocolates procesados, teniendo un efecto protector frente al cáncer y frente al infarto vascular.


Repostería casera:

Recomiendo la repostería casera y no utilizar la bollería industrial. En caso de comprar los bizcochos de soletilla, leeremos el etiquetado para ver la lista de ingredientes y así saber qué tipo de grasas contienen.

EL MENÚ DE LA NUTRICIONISTA

De primero tomaremos un licuado de verduras y frutas para incrementar así el efecto antioxidante de la guarnición y además nos ayudará a depurar y a hacer mejor la digestión de la comida. De postre, comeremos el tiramisú acompañado de una infusión de boldo y anises.

Comida

Licuado de frutas y verduras
Liba rebozada con piquillos y chips de yuca
Pan
Tiramisú con leche condensada
Infusión de boldo y anises

Cena:

Garbanzos guisados
Pan
Fruta
Leche

Espaguetis, energía para esfuerzos físicos y mentales




Espaguetis:

Los hidratos de carbono (almidón) son los nutrientes más abundantes en los espaguetis, de manera que es un alimento muy interesante en situaciones de esfuerzo físico y mental. Debemos recordar que el único combustible que utiliza el cerebro para funcionar es el azúcar que proviene de estos alimentos ricos en hidratos de carbono.

La proteína más importante de la pasta es el gluten, proteína que los celíacos no pueden digerir adecuadamente, de manera que ellos harán la receta con espaguetis de arroz.

Las proteínas de los espaguetis son incompletas de manera que el valor nutricional del plato se enriquece con la presencia de chorizo: las proteínas de ambos se combinan entre sí obteniendo de esta manera proteínas completas.

Labaja cantidad de grasa que contiene la pasta es una ventaja, dadas las recomendaciones actuales de disminuir la cantidad de grasa de nuestra dieta. Pero siempre hay que tener en cuenta cómo está elaborada la pasta, de manera que no se usen salsas o ingredientes con mucha grasa que incremente el aporte calórico del plato.

El bouquet garní:

El bouquet garní nos ayudará a hacer mejor la digestión además de enriquecer el plato en vitaminas, minerales y antioxidantes, micronutrientes que escasean en la pasta.

Hortalizas:

Las hortalizas utilizadas añaden fibra, vitaminas y minerales al plato de hoy. La variedad de ingredientes es más importante que la cantidad de un plato, ya que así estaremos perfectamente nutridos.

Chorizo:

El chorizo es una carne que además de proteínas, también aporta hierro, zinc, y vitaminas del grupo B. Aunque debemos moderar su consumo, perfectamente tiene cabida en una alimentación equilibrada.

Es una buena costumbre desgrasar el caldo de la cocción, ya que de esta manera podemos disfrutar de platos sabrosos sin tener miedo a que el aporte calórico sea excesivo.

EL MENÚ DE LA NUTRICIONISTA

De primero una ensalada de frutas y verduras para completar el aporte de vitaminas, minerales y fibra y de postre un flan casero para completar el aporte de proteínas de calidad y calcio.

Comida:

Ensalada de berros, tomate y aguacate
Espaguetis con chorizo
Pan
Flan casero

Cena:

Patatas rellenas de piperrada y huevo
Pan
Fruta
Leche

Espárrago, un buen diurético natural



Esta es una forma atractiva de introducir hortalizas en nuestra dieta. Las hortalizas deben estar presentes en todos nuestros platos, ya que aportan vitaminas antioxidantes, ácido fólico, minerales y fibra, además de contribuir a mantenernos perfectamente hidratados.

Espárragos:

Los espárragos frescos, en el mes de abril, son un alimento fresco y de temporada. Los espárragos son un potente diurético natural que nos ayudarán a depurar el organismo, siendo muy interesantes para las personas con retención de líquidos e hipertensión.

Por su riqueza en fibra, son un buen remedio para combatir el estreñimiento.

Las vitaminas que nos aportan las hortalizas son la vitamina C y ácido fólico, que parte se pierden con la cocción, y el betacaroteno, precursor de la vitamina A que resiste el cocinado.

Por este motivo, acompañaremos el brick con una ensalada a base de verduras crudas para completar el aporte de vitaminas.

Las personas con ácido úrico elevado deberán consumir los espárragos con moderación, pero debemos recordar que un alimento por sí sólo no hace enfermar, sino la dieta en su totalidad. Por lo tanto, todo está permitido en cualquier dieta, pero consumido con moderación.

Jamón cocido:

El jamón cocido contiene proteínas de calidad sin ser muy graso, siendo un alimento de fácil digestión, pero es un alimento con mucha sal.

Debemos recordar que ingerimos el doble de la cantidad de sal recomendada, siendo sobre todo la sal oculta en los alimentos la que más predomina en nuestra dieta y no tanto la que añadimos a la hora de condimentar nuestros platos.

Queso:

El queso es el que realmente aporta proteínas de calidad al plato de hoy. Se trata de un alimento concentrado en nutrientes, aportándonos minerales como el calcio, fósforo y sodio y también vitaminas A, B y D.

Además de las proteínas, también aporta grasas y su falta de hidratos de carbono se complementa con la presencia de la pasta brick en la receta de hoy, o el pan que normalmente acompaña al queso.

Por este motivo siempre es conveniente comer pan con el queso para completar su aporte nutricional. Por lo tanto, pan con queso y fruta es una merienda completa desde el punto de vista nutricional y recomendable para todos.

Una buena manera de aumentar la densidad nutricional de nuestros platos es cocinar con queso, siendo aconsejable en la dieta infantil, en la adolescencia, en las embarazadas y mujeres en período de lactancia, y en la dieta de nuestros mayores.

La presencia de queso en la dieta nos ayuda a completar las recomendaciones nutricionales que nos indican la presencia de leche y lácteos 4 veces al día.

Crema de ajo:

La crema de ajo es rica en sustancias que nos protegen de enfermedades cardiovasculares y cáncer y además completa el aporte de hidratos de carbono necesarios para darnos energía, proporcionándonos vitaminas y minerales.

Caldo de espárragos:

El caldo de espárragos sobrante lo tomaremos antes de la comida, ya que se trata de un caldo que nos aporta vitaminas y minerales y contribuye a mantenernos en un óptimo estado de hidratación.

EL MENÚ DE LA NUTRICIONISTA

De primero una ensalada y de postre un yogur con trozos de fruta.

Comida:

Caldo de espárragos
Ensaladilla de aguacate, patata y tomate
Brick de jamón, queso y espárragos
Pan
Yogur con trozos de fruta

Cena:

Ensalada templada de lentejas y langostinos
Pan
Batido de plátano

Pizza con ingredientes sanos y baja en grasa


Las bases de las pizzas representan al cereal que debe estar presente en todas las comidas, ya que nos aporta proteínas, hidratos de carbono y grasas.

Estas bases de pizza nos ayudan a introducir alimentos sanos y poco frecuentes en nuestra dieta, especialmente en la de los niños, como en la receta de hoy el pescado y las hortalizas.

La calidad nutricional de la pizza dependerá de los ingredientes que utilicemos para elaborarla. Así, la pizza de hoy elaborada con ingredientes sanos y con poca grasa puede formar parte de una dieta equilibrada.

La salsa de tomate es rica en vitaminas, minerales, sustancias antioxidantes, fibra y agua. Además, potencia nuestras defensas y nos protege del cáncer y de las enfermedades degenerativas.

La salsa de tomate también tiene un gran efecto diurético y nos ayuda a regular el estreñimiento.

El marisco de hoy aporta proteínas de calidad y complementa también a las proteínas presentes en la base de las pizzas, convirtiéndolas así en proteínas de alto valor nutricional.

A pesar de la creencia de que el marisco es rico en colesterol, no todos los mariscos son iguales. Así, los moluscos de concha, como las almejas, tienen una cantidad de colesterol similar a los pescados, mientras que los crustáceos, como las gambas, tienen mucho colesterol.

Sin embargo, la capacidad de los mariscos de aumentar el nivel del colesterol sanguíneo es muy inferior a la de otros alimentos, dada su mayor concentración de ácidos grasos insaturados (bajan el colesterol) y su escaso contenido en ácidos grasos saturados (cuyo exceso está relacionado de forma directa con el aumento del colesterol). Por lo tanto, se puede decir que el marisco no sube el colesterol debido a la calidad de sus grasas.

Además, aportan purinas, sustancias que proceden de la degradación de sus proteínas, que cuando nuestro organismo las metaboliza se transforman en ácido úrico. Sin embargo, recordamos que un alimento por sí sólo no hace enfermar, de manera que es muy raro que por el marisco de la receta de hoy se incrementen los niveles de ácido úrico dentro de una dieta equilibrada.

El marisco de hoy es muy interesante debido a la presencia de hierro, magnesio y yodo, minerales indispensables para que tengamos una buena salud.

En cuanto a las vitaminas, sobresalen las del grupo B, destacando la B12 no presente en los vegetales y, en menor proporción, las liposolubles A y D

El aceite de albahaca es rico en antioxidantes y grasas, esenciales para que estemos sanos.

Las hierbas aromáticas, como la albahaca, las colocaremos en la base de la pirámide alimentaría. Su presencia habitual y constante en nuestra dieta contribuirá a completar el aporte de antioxidantes y vitaminas. Además nos ayudarán a no abusar de la sal, ya que las hierbas aromáticas y especias serán las encargadas de una manera natural de dar sabor y olor a nuestros platos.

EL MENÚ DE LA NUTRICIONISTA

Comida:

Sopa fría de pepino y sandía
Mini pizzas de gambas, almejas y champiñones
Yogur

Cena:

Espárragos frescos en ensalada
Pan
Fruta
Leche

Ensalada depurativa, diurética y baja en calorías



Ensalada baja en calorías:

Los tomates, acelgas y pimientos de la ensalada de hoy, como todas las hortalizas, tienen pocas calorías por su alto contenido en agua.

En el caso del tomate su aporte en azúcares es superior al de otras hortalizas, lo que hace que se excluya de dietas adelgazantes o de la del diabético. Es un gran error, ya que apenas tiene calorías y además, como siempre os digo, un alimento por sí sólo no enferma o sana sino la dieta en su totalidad.

Además estas hortalizas nos aportan fibra de gran interés tanto para el diabético (ayuda a mantener constantes los niveles de azúcar) como para el obeso, ya que tiene gran efecto saciante.

Por lo tanto, no debemos eliminar el tomate de ninguna dieta.

Antioxidantes:

La ensalada de hoy es una fuente importante de antioxidantes presentes en los tomates, las acelgas y los pimientos. Destacan las vitaminas A, C y E, además del licopeno, pigmento que da ese color rojo al tomate o de la capsantina del pimiento.

Cuanto más rojos escojamos los tomates a la hora de comprar, más antioxidantes tendrán.

Estos antioxidantes nos previenen de enfermedades como el cáncer, el Alzheimer y las enfermedades cardiovasculares, además de aumentar nuestras defensas.

Por lo tanto, debemos decir que la ensalada de hoy es una gran fuente de antioxidantes. Además, el tomate, las acelgas y los pimientos nos ayudan a mantener nuestras defensas.

Propiedades de la acelga:

Las acelgas son una de las verduras más ricas en ácido fólico, vitamina de gran interés en la dieta de la embarazada para evitar malformaciones fetales y en la del niño,ya que interviene en el crecimiento y desarrollo del mismo.

Pero gran cantidad de estas vitaminas se encuentran en la parte verde de la acelga, por lo que aconsejo aprovecharla en la receta de hoy, y no sólo utilizar las pencas.

Además nos aporta yodo, mineral que contribuye a regular todo nuestro metabolismo.

El potasio presente en estas verduras nos ayuda a no tener retención de líquidos, a depurar el organismo de toxinas y a mantener una óptima función muscular.

La ensalada de hoy tiene efecto depurativo y diurético.

Aliño:

El aliño de la receta de hoy es muy sano, ya que que nos aporta antioxidantes y sustancias beneficiosas para nuestra salud.

Siempre haremos los aliños con otros ingredientes además del aceite y el vinagre. En este caso se utiliza la albahaca, el ajo y la mostaza junto al yogur, que enriquecen el valor nutricional del aliño, mejoran las digestiones y nos ayudan a limitar la cantidad de grasa presente en la receta.

El salmón:

El salmón es un pesado azul rico en omega 3 que nos ayuda a mantener los niveles de colesterol y triglicéridos adecuados y nos previene de la formación de trombos. Recordamos que se debe comer pescado azul dos veces a la semana para evitar las enfermedades cardiovasculares.

El salmón también aporta proteínas de alto valor nutricional necesarias para mantener nuestras defensas y nuestras estructuras celulares.

El salmón es el único ingrediente de la receta que nos aporta vitamina B12 y hierro de fácil asimilación, dos micronutrientes necesarios para que no tengamos anemia.

La riqueza en grasa del salmón hace que contenga cantidades interesantes de algunas vitaminas liposolubles como la A y la D. La vitamina A es importante para mantener la piel sana y joven. También interviene en el crecimiento óseo y aumenta nuestras defensas frente a las infecciones, además de intervenir en la formación de hormonas.

Cada vez hay más déficit de vitamina D en la población, por lo que se recomienda el consumo más frecuente de alimentos ricos en esta vitamina como es el pescado azul, los huevos, o el hígado.

Además, el salmón es fuente de magnesio, que interviene en el buen funcionamiento intestinal, y también de los nervios y músculos.

También aportia yodo, mineral que regula nuestro metabolismo y el buen desarrollo del feto.

Las personas con ácido úrico elevado sustituirán el salmón por pescado blanco como por ejemplo el rape. Sin embargo, las personas con hipertensión harán la receta con salmón fresco, ya que el ahumado tiene más cantidad de sal.

EL MENÚ DE LA NUTRICIONISTA

De postre comeremos una fruta y arroz con leche, que nos aporta azúcares de asimilación lenta para darnos energía y calcio, nutrientes carentes en la receta de hoy.

Comida:

Ensalada de tomate, pimientos y salmón
Pan
Fruta
Arroz con leche

Cena:

Crema de zanahorias con costrones de pan y pipas
Conejo guisado con ciruelas
Pan
Brocheta de frutas
Leche

El calabacín es depurativo y facilita la digestión




Autor: Karlos Arguiñano

La nutricionista nos hace un análisis del valor nutricional de la receta de Karlos Arguiñano San Jacobos de calabacín, jamón y queso con salsa marinera.

Esta receta es una forma diferente de introducir verdura en nuestra dieta.

Calabacín:

El calabacín es rico en fibra, de manera que nos sacia, protege las mucosas digestivas facilitándonos las digestiones y nos ayuda a regular el tránsito intestinal.

Además, es rico en potasio y pobre en sodio, teniendo un gran efecto diurético.

Queso:

El queso de la receta de hoy es una buena fuente de proteínas, calcio y fósforo. La cantidad de grasa depende del tipo de queso, de manera que podremos elegir el adecuado a cada persona.

Hay estudios que afirman que terminar la comida con queso, nos ayuda a prevenir la caries. Además, se trata de uno de los alimentos con contenido más alto en calcio, fósforo y caseína, principales componentes de los dientes.

Las personas que sufren intolerancia a la lactosa normalmente evitan consumirlo. Sin embargo, el queso curado apenas tiene lactosa, por lo que puede convertirse en el caso de estas personas en una de las mejores fuentes de calcio dentro de su dieta.

Salsa marinera:

La salsa marinera hecha con hortalizas ricas en antioxidantes, vitaminas y minerales, cocinada con ayuda del vino blanco, no aporta calorías al plato y ayuda a dar sabor al mismo. Es importante introducir salsas bajas en calorías en nuestros platos para comer rico y sano.

Jamón:

El jamón de york es una carne de consumo ocasional, por lo que la colocaremos en la punta de la pirámide por su alto contenido en sal.


EL MENÚ DE LA NUTRICIONISTA

De entrante tomaremos una ensalada de pasta que complete el aporte de vitaminas y azúcares de asimilación lenta y de postre, una fruta.

Comida:

Espárragos frescos en ensalada
San Jacobos de calabacín, jamón y queso con salsa marinera
Pan
Fruta

Cena:

Conejo con lentejas
Pan
Fruta
Leche

Beneficios de las anchoas para la salud


Anchoas, pescado azul:
Se trata de una forma diferente de comer pescado, en este caso las anchoas. Es un pescado azul que nos aporta grasas ricas en ácidos grasos omega 3. Estos ácidos grasos contribuyen a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos y previenen de la formación de coágulos o trombos.

Por este motivo, se recomienda el consumo de pescado azul a la población general 2 veces a la semana, y a los enfermos cardiovasculares 3 o 4 veces.

Asimismo, las anchoas son una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, que complementan en la receta de hoy a las proteínas del pan.

En cuanto a las vitaminas, destaca la presencia de algunas pertenecientes al grupo B. En general, estas vitaminas permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas) e intervienen en la formación de glóbulos rojos, síntesis de material genético, funcionamiento del sistema nervioso y sistema de defensas. Destaca la vitamina B12, no presente en el resto de los ingredientes de la receta.

En la grasa de la anchoa se encuentran las vitaminas A y D. La vitamina A contribuye a la reparación de la piel y otros tejidos, y favorece la resistencia frente a las infecciones. Además, es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y para la visión de noche. También interviene en el crecimiento óseo y participa en la producción de hormonas.

La vitamina D, cada vez más deficitaria en la población, regula los niveles de calcio en la sangre y favorece su absorción y la fijación de este mineral en los huesos.
Las anchoas también nos aportan hierro de fácil asimilación, magnesio y yodo.

El magnesio acelera el tránsito intestinal, teniendo un ligero efecto laxante. Además, interviene en el funcionamiento de nervios y músculos, siendo importante para las personas que hacen deporte y para las que tienen alteraciones del ánimo. Además forma parte de los huesos y dientes.

El yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides que regula numerosas funciones metabólicas, así como para el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro.

El hierro forma parte de la hemoglobina, proteína que transporta el oxígeno desde los pulmones a todas las células del organismo, por lo que su aporte adecuado previene la anemia.
Cabe destacar que cuando la anchoa se consume entera, sobre todo en forma de anchoas en conserva, se aprovecha el calcio que contienen sus espinas, siendo aconsejable para la personas con osteoporosis.

Además, la anchoa comparte con todos los pescados azules su contenido en purinas, que en el organismo se transforman en ácido úrico. Pero es un alimento con muchos efectos positivos y que por sí sólo no eleva el ácido úrico en sangre, por lo que las personas con este problema podrán hacer la receta de hoy dentro del contexto de una dieta sana y equilibrada.

Precaución:
La anchoa es, junto con la merluza, el principal alimento relacionado en la alergia por Anisakis según los últimos estudios realizados por la Sociedad Española de Alergología e Inmunología Clínica. El Anisakis se ingiere cuando se toma pescado crudo o poco cocinado, como en la receta de hoy, constituyendo un foco potencial de esta infección.

Pan:
Muchas personas suprimen el pan de su dieta con la falsa creencia de que así evitarán el exceso de peso. Pero aunque el pan aporta energía, no engorda siempre que se respete la cantidad adecuada para cada caso.

El componente más abundante del pan es el almidón, un hidrato de carbono complejo que proporciona al cuerpo la energía que necesita para poder funcionar y desarrollarse correctamente.

Un aporte adecuado de hidratos de carbono implica el mantenimiento del peso y la composición corporal, al impedir que se utilicen las proteínas y las grasas como fuente de energía.

También nos aporta proteínas incompletas (en la receta de hoy se complementan con las proteínas de las anchoas), vitaminas del grupo B y minerales como el fósforo, magnesio y potasio, además de fibra.

Escabeche:
El escabeche nos proporciona grasas cardiosaludables, vitaminas, antioxidantes y minerales, además de sustancias que favorecen nuestras digestiones.

EL MENÚ DE LA NUTRICIONISTA
De primero tomaremos una ensalada con frutos secos y de postre una fruta y un yogur natural para completar el aporte de vitaminas y minerales.


Comida:
  • Ensalada con frutos secos
  • Anchoas con escabeche y pan tostado con tomate
  • Fruta
  • Yogur natural
Cena:
  • Guisantes con puré de patata y jamón
  • Pan
  • Fruta
  • Leche

Perca con pimientos


Pimientos, tomates, patatas, ajos y pescado blanco son los ingredientes que contiene esta gustosa sugerencia

Ingredientes: 4 personas. 45 minutos. 290 calorías.
600 g de perca
700 g de patatas
1 pimiento rojo
1 pimiento verde
2 tomates
2 dientes de ajo
800 ml de caldo de pescado
3 cucharadas de aceite de oliva
Perejil
Pimienta
Sal

1»Corta la perca en dados. Pela las patatas y córtalas en dados. Lava los pimientos, retira el pedúnculo y las semillas, y córtalos en daditos. Ralla los tomates. Pela los ajos y córtalos en láminas. Lava el perejil, sécalo y pícalo. Calienta el caldo de pescado.

2» Calienta una cazuela con aceite de oliva y sofríe ligeramente el pimiento con el ajo. Añade el tomate rallado, sal y pimienta y sofríe a fuego suave hasta que esté bien reducido. Vierte el caldo de pescado caliente, agrega las patatas y cuece a fuego suave durante 15 minutos. Incorpora la perca y el perejil, cuece durante 5 minutos más y sirve caliente.

Este guiso se puede realizar con antelación pues mejora con el reposo. También puedes prepararlo con bacalao.

Pavo con berenjena, calabacín y tomatitos


El pavo ofrece muchas posibilidades en la cocina. Salteado con tomatitos, berenjenas y calabacín está muy sabroso

Ingredientes: 4 personas. 30 minutos. 286 calorías.
600 g de pechuga de pavo
300 g de tomates cherry
1 berenjena
1 cebolla morada
1 calabacín
2 chalotas o cebollitas
1 copita de vino blanco
1 cucharada de harina
4 cucharadas de aceite de oliva
Estragón fresco
Pimienta
Sal

1» Corta el pavo en daditos. Lava la berenjena y el calabacín, sécalos y córtalos en dados. Pela la cebolla morada y córtala también en dados. Pela las chalotas y pícalas. Lava el estragón, sécalo y pícalo.

2» Calienta una sartén con dos cucharadas de aceite, saltea el pavo durante 5 minutos y retira. En la misma sartén, saltea la cebolla morada, la berenjena y el calabacín 5 minutos. Añade el pavo y los tomatitos y saltea 5 minutos más.

3» Sofríe las chalotas en una sartén con dos cucharadas de aceite, añade la harina y remueve durante 1 minuto. Luego, vierte el vino blanco, salpimienta y deja reducir durante 1 minuto. Finalmente, agrega el estragón. Sirve el salteado caliente con la salsita de estragón.

El estragón tiene un sabor ligeramente anisado y picante. Si no lo encuentras fresco, puedes comprarlo deshidratado

Los beneficios del arroz para la salud



La nutricionista nos hace un análisis del valor nutricional de la receta de Karlos Arguiñano Paella de carne.

Fuente de energía:

El arroz nos proporciona hidratos de carbono en forma de almidón, dándonos la energía necesaria en situaciones de desgaste y actividad física y mental.

Las proteínas del arroz se complementan en el plato de hoy con las proteínas de la carne.

El arroz es un alimento que permite la compañía de todo tipo de ingredientes: verduras, carnes, pescados, leche... de manera que con él conseguimos platos completos desde el punto de vista nutricional.

Ideal para las personas mayores:

El arroz es un alimento aceptado fácilmente por las personas mayores, por lo que puede ayudarles a mantener un buen estado nutricional preservando su salud física y psicológica, ya que se trata de un alimento energético, y levantados del ánimo debido a la presencia de azúcares de asimilación lenta.

Para los enfermos cardiovasculares:

El consumo regular de arroz nos ayuda a regular los niveles de colesterol por la presencia de fitosteroles en su cáscara, y la tensión arterial por su bajo contenido en sal. Por lo tanto, el arroz es un alimento interesante para los enfermos cardiovasculares.

Personas con osteoporosis o artrosis:

La cáscara del arroz contiene silicio, mineral que forma parte de los huesos y los cartílagos, siendo el arroz un alimento muy interesante para las personas con osteoporosis y problemas de artrosis.

Para combatir la diarrea:

Por otra parte, el arroz blanco hervido con un poco de aceite y sal, es el alimento más adecuado en caso de diarrea y alteraciones de la mucosa intestinal. Esto se debe a que es un cereal de fácil digestión y a su suave acción astringente que posee al carecer de fibra.

Apto para celíacos:

Además, el arroz junto con el maíz, el mijo y el sorgo, son los únicos cereales que no contienen gluten, por lo que son tolerados por las personas celíacas.

Verduras y carne:

Las hortalizas que acompañan al arroz aumentan la presencia de vitaminas, fibra y minerales.

La carne aporta proteínas de calidad, minerales como el hierro de fácil asimilación, y vitaminas entre las que destaca la B12, no presente en el arroz.

El azafrán es una especia y como tal la colocaremos en la base de la pirámide alimentaria. Nos aporta antioxidantes con acción antitumoral, además de dar sabor a la paella, ayudándonos a no abusar de las grasas ni de la sal.

EL MENÚ DE LA NUTRICIONISTA

De postre tomaremos una brocheta de frutas y queso para completar el aporte de vitaminas y minerales.

Comida:
Paella de carne
Pan
Brocheta de frutas y queso

Cena:
Ensalada de tomate, pimientos y salmón
Pan
Fruta
Leche

Arroz frito con cebolla y salchichas

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS
• 4 puñados de arroz largo 
• 1 cebolla grande
• 4 salchichas de Frankfurt 
• 2 lonchas gruesas de beicon 
• Sal


Se hierve el arroz en abundante agua con sal.
Se lava y escurre muy bien. Aparte, se cortan
la cebolla en medios aros, las salchichas en
rodajas y el beicon en pedacitos. En una
sartén grande, a fuego lento, se sofríe la
cebolla en aceite de oliva. Cuando se ablande
y empiece a dorarse, se añaden las salchichas
y un poco después el beicon. Cuando éste
quede transparente, se incorpora el arroz y,
siempre a fuego lento, se remueve 
suavemente con cuchara de palo hasta 
que se impregne todo el grano. Se puede 
adornar este plato con aros de cebolla frita 
y tomate frito.